Як управляти академічним стресом

Чи не відкладати на потім (це тільки погіршує ситуацію). Є добре. Регулярно займатися спортом. Добре висипатися вночі.

Все це життєво важливі – і загальні – поради, які допоможуть вам впоратися з усіма формами стресу, академічними і іншими.

Той, хто боровся з академічним стресом, напевно знає, що кожен з цих пунктів легше сказати, ніж зробити. Те, що я часто пропускаю з таких рад, – це опис психічних і емоційних перешкод, які можуть завадити ефективному управлінню часом і здоров’ям.

Може бути, ви боретеся з тривогою або депресією, або у вас є проблеми зі здоров’ям, пов’язані з сім’єю або іншими проблемами, які ускладнюють сон або фізичні вправи. Стрес часто є ознакою обставин, які потребують власних формах управління.

Але стрес також часто є науковим зразком мислення, який нам необхідно відучити, якщо ми збираємося щось зробити.

Ви, ймовірно, не мають рації

«Ви не можете випробувати стрес, якщо не повірите своїм думкам», – пояснює Сьюзен Стіффельман, ліцензований психотерапевт і автор книги «Виховання без боротьби за владу». «Все стреси спровоковані стресових мисленням».

Часто ми переконуємо себе, що завдання, які стоять перед нами, складніше, ніж вони повинні бути. Якщо ви особливо перфекціоніст, ви, ймовірно, встановлюєте неймовірно високі стандарти для себе і своєї роботи, які можуть викликати зволікання.

Зрештою, навіщо витрачати такі 30 хвилин, намагаючись створити абсолютно ідеальну роботу, якщо ви можете просто дозволити своєму розуму блукати по Snapchat?

Коли Стіффельман застерігає від віри в свої власні думки, вона пропонує, щоб ми взяли під сумнів наші оцінки того, що ми маємо перед нами. Наступного разу, коли ви відчуваєте стрес через іспиту, екзаменаційної роботи або заяви в коледж, спробуйте перерахувати причини, за якими ваша оцінка ситуації може бути невірною.

У вас є успіхи в навчанні? Ви досягли успіху в минулому в проектах, які ви знайшли страшними? Якщо відповідь на будь-який з цих питань – «так», то є велика ймовірність, що ви неправильно зрозуміли поточну ситуацію.

Іноді є свобода в неправильному розумінні.

Зламай

Але навіть якщо ви маєте рацію, і якщо те, що знаходиться попереду, – дуже важка робота, то пауза, щоб подумати, чому даний проект важкий – і виписати причини, – часто виявляє ряд підзадач, які набагато менш важкі, ніж проект, оскільки ціле.

Ось чому Стіффельман також радить розбивати завдання на невеликі шматки.

З мого досвіду, списки справ – рятують ситуацію. Перерахуйте завдання на майбутнє і розбийте їх на найменші можливі завдання.

Одна моя студентка записала все, що їй потрібно було зробити, на липких нотатках, а потім викинула ці записи, виконуючи кожне завдання. Але якщо ви хочете уникнути марної трати паперу – і я думаю, що вам слід використовувати такий додаток, як Todoist, так само добре для викладання дорожньої карти і для перевірки елементів на ходу.

Терміни це все

Припустимо, вам потрібно написати важливу статтю для уроку англійської мови через тиждень. Ваш список справ може виглядати приблизно так:

• Прочитайте завдання [понеділок]
• Вирішіть, який текст (и) збираєтеся зосередити на [понеділок]
• Прочитайте свої замітки з цього тексту [вівторок]
• Знайдіть 3-4 цитати з тексту, які здаються актуальними [вівторок]
• Підготувати дипломну роботу [вівторок]
• Подивіться, чи добре підходить теза з цитатами, які вибрали [вівторок]
• Якщо немає, знайдіть інші цитати або переглянете тезу

• Скласти чернетку введення [середу]
• чернетка першого параграфа (тіло статті) [середу]
• чернетка другого параграфа (тіло статті) [четвер]
• Чернетка третього параграфа (тіло статті) [четвер]
• Чернетка четвертого параграфа (тіло статті) [четвер]
• Скласти висновки [четвер]
• Перегляньте свої тематичні пропозиції [п’ятницю]
• Перегляньте переходи [п’ятницю]
• Прочитайте весь текст [п’ятницю]
  • Перевірте, що параграфи відповідають тезі
  • Переконайтеся, що параграфи знаходяться в логічному порядку
• Зробіть необхідні зміни [суботи]
• Вичитка есе [суботи]

Написання всієї статті може здатися складним, але прочитати завдання легко. Вирішити, на якому тексті зосередитися, теж не складно. Навіть складання тези не так вже й погано. В цілому, написання цілої статті може здатися складним завданням. Але якщо розбити на невеликі шматки, робота набагато простіше, ніж здається.

Зверніть увагу, що я дав кожному завданням день тижня. Важливо визнати, що ваш час обмежений. Якщо ви дасте собі приблизний графік, ви можете трохи автоматизувати процес і заспокоїтися, що ви на правильному шляху. Не забувайте зберігати гнучкість – пристосовуйтеся в міру необхідності, коли це необхідно, оскільки деякі завдання можуть виявитися складнішими, ніж ви очікували.

Побалуйте себе, щоб тренуватися краще

Зберігайте мотивацію, даючи собі нагороду за кожне завдання або пару завдань, які ви викидаєте зі свого списку справ.

Ви завжди тренуєтеся, завжди тренуєте себе. Ви нічим не відрізняєтеся від собаки, яка вчиться робити трюки. Точно так же, як пуделю, вам потрібно позитивне підкріплення, щоб тренувати свій розум і тіло, щоб досягати успіху було добре.

Якщо ви будете практикуватися, розбиваючи записи на невеликі підзадачі і винагороджувати себе – десертом, відеогрою або чимось ще, що ви любите, – ви навчитеся асоціювати досягнення мети з почуттям гарного самопочуття.

У підсумку: змініть своє мислення, складіть списки справ, намітьте приблизний графік і винагородити себе на цьому шляху.

Але, звичайно, не забувайте уникати зволікань, добре харчуватися, регулярно займатися спортом і добре висипатися. Ці істини, врешті-решт, вірні.