Как управлять академическим стрессом

Не откладывать на потом (это только усугубляет ситуацию). Есть хорошо. Регулярно заниматься спортом. Хорошо высыпаться ночью.

Все это жизненно важные — и общие — советы, которые помогут вам справиться со всеми формами стресса, академическими и другими.

Любой, кто боролся с академическим стрессом, наверняка знает, что каждый из этих пунктов легче сказать, чем сделать. То, что я часто упускаю из таких советов, — это описание психических и эмоциональных препятствий, которые могут помешать эффективному управлению временем и здоровьем.

Может быть, вы боретесь с тревогой или депрессией, или у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с семьей или другими проблемами, которые затрудняют сон или физические упражнения. Стресс часто является признаком обстоятельств, которые нуждаются в собственных формах управления.

Но стресс также часто является научным образцом мышления, который нам необходимо отучить, если мы собираемся что-то сделать.

Вы, вероятно, не правы

«Вы не можете испытать стресс, если не поверите своим мыслям», — объясняет Сьюзен Стиффельман, лицензированный психотерапевт и автор книги «Воспитание без борьбы за власть». «Все стрессы спровоцированы стрессовым мышлением».

Часто мы убеждаем себя, что задачи, стоящие перед нами, сложнее, чем они должны быть. Если вы особенно перфекционист, вы, вероятно, устанавливаете невероятно высокие стандарты для себя и своей работы, которые могут вызвать промедление.

В конце концов, зачем тратить следующие 30 минут, пытаясь создать абсолютно идеальную работу, если вы можете просто позволить своему разуму бродить по Snapchat?

Когда Стиффельман предостерегает от веры в свои собственные мысли, она предлагает, чтобы мы подвергли сомнению наши оценки того, что мы имеем перед нами. В следующий раз, когда вы испытываете стресс из-за экзамена, экзаменационной работы или заявления в колледж, попробуйте перечислить причины, по которым ваша оценка ситуации может быть неверной.

У вас есть успехи в учебе? Вы преуспели в прошлом в проектах, которые вы нашли пугающими? Если ответ на любой из этих вопросов — «да», то есть большая вероятность, что вы неправильно поняли текущую ситуацию.

Иногда есть свобода в неправильном понимании.

Сломай

Но даже если вы правы, и если то, что находится впереди, — очень трудная работа, то пауза, чтобы подумать, почему данный проект труден — и выписать причины, — часто выявляет ряд подзадач, которые гораздо менее трудны, чем проект, поскольку целое.

Вот почему Стиффельман также советует разбивать задачи на небольшие куски.

По моему опыту, списки дел — спасают ситуацию. Перечислите задачи на будущее и разбейте их на наименьшие возможные задачи.

Одна моя студентка записала все, что ей нужно было сделать, на липких заметках, а затем выбросила эти записи, выполняя каждое задание. Но если вы хотите избежать напрасной траты бумаги — и я думаю, что вам следует использовать такое приложение, как Todoist, так же хорошо для выкладывания дорожной карты и для проверки элементов на ходу.

Сроки это все

Допустим, вам нужно написать важную статью для урока английского языка через неделю. Ваш список дел может выглядеть примерно так:

• Прочитайте задание [понедельник]
• Решите, какой текст (ы) собираетесь сосредоточить на [понедельник]
• Прочитайте свои заметки по этому тексту [вторник]
• Найдите 3-4 цитаты из текста, которые кажутся актуальными [вторник]
• Подготовить дипломную работу [вторник]
• Посмотрите, хорошо ли подходит тезис с цитатами, которые выбрали [вторник]
• Если нет, найдите другие цитаты или пересмотрите тезис

• Составить черновик введения [среда]
• Черновик первого параграфа (тело статьи) [среда]
• Черновик второго параграфа (тело статьи) [четверг]
• Черновик третьего параграфа (тело статьи) [четверг]
• Черновик четвертого параграфа (тело статьи) [четверг]
• Составить выводы [четверг]
• Просмотрите свои тематические предложения [пятница]
• Просмотрите переходы [пятница]
• Прочитайте весь текст [пятница]
  • Проверьте, что параграфы соответствуют тезису
  • Убедитесь, что параграфы находятся в логическом порядке
• Сделайте необходимые изменения [суббота]
• Вычитка эссе [суббота]

Написание всей статьи может показаться сложным, но прочитать задание легко. Решить, на каком тексте сосредоточиться, тоже не сложно. Даже составление тезиса не так уж и плохо. В целом, написание целой статьи может показаться сложной задачей. Но если разбить на небольшие куски, работа намного проще, чем кажется.

Обратите внимание, что я дал каждому заданию день недели. Важно признать, что ваше время ограничено. Если вы дадите себе приблизительный график, вы можете немного автоматизировать процесс и успокоиться, что вы на правильном пути. Не забывайте сохранять гибкость — приспосабливайтесь по мере необходимости, когда это необходимо, поскольку некоторые задачи могут оказаться более сложными, чем вы ожидали.

Побалуйте себя, чтобы тренироваться лучше

Сохраняйте мотивацию, давая себе награду за каждое задание или пару заданий, которые вы выбрасываете из своего списка дел.

Вы всегда тренируетесь, всегда тренируете себя. Вы ничем не отличаетесь от собаки, которая учится делать трюки. Точно так же, как пуделю, вам нужно позитивное подкрепление, чтобы тренировать свой разум и тело, чтобы добиваться успеха было хорошо.

Если вы будете практиковаться, разбивая записи на небольшие подзадачи и вознаграждать себя — десертом, видеоигрой или чем-то еще, что вы любите, — вы научитесь ассоциировать достижение цели с чувством хорошего самочувствия.

В итоге: измените свое мышление, составьте списки дел, наметьте приблизительный график и вознаградите себя на этом пути.

Но, конечно, не забывайте избегать проволочек, хорошо питаться, регулярно заниматься спортом и хорошо высыпаться. Эти истины, в конце концов, верны.